Самое простое средство для укрепления здоровья

image post

Умеренные физические нагрузки полезны всем: и людям со слабым здоровьем, чтобы тренировать приспособительные возможности, и обычным людям, чтобы их укреплять, и, наконец, спортсменам, чтобы развивать их еще больше. И если вы еще не определились,  с чего начать путь в Страну Здоровья, начните с самого простого — ходьбы.

Ходьба — это не просто способ перемещения в пространстве, но также действенное средство укрепления организма, в частности сердечно-сосудистой системы. Как все доступное и простое, дарованное нам почти от самого рождения, ходьба для многих представляется малозначительной, неэффективной. Однако это не так. Польза от нее может быть очень большой.

Польза ходьбы

walking-06В результате регулярных занятий ходьбой снижается заболеваемость, отдаляется время так называемых возрастных недугов, наблюдается значительное усиление иммунитета, особенно к простудным заболеваниям, нормализуется вес и сон, активнее проходят процессы восстановления, увеличивается работоспособность, растет устойчивость к эмоциональному стрессу.

Очень полезны пешие прогулки полным или склонным к полноте людям, с явно выраженными нарушениями обмена веществ. Ходьба способствует усвоению пищи и улучшению обмена веществ, а это препятствует отложению жира и способствует нормализации веса тела. При ходьбе на 3 км со скоростью 3 км/час обмен веществ возрастает в полтора раза, а при скорости 6 км/час — более чем в 5 раз. Спортсмены, специализирующиеся в спортивной ходьбе, при прохождении дистанции в 50 км теряют в весе до 5 кг.

walking-02В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энергии. При ходьбе со скоростью 5−6 км/час человек весом 54 кг тратит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,l ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3−4 раза. Если же идти в течение часа с обычной для здорового человека скоростью 5 км/час, израсходуется 360 ккал. Энергозатраты могут возрасти и до 600−700 ккал, если несколько увеличить скорость ходьбы или идти с подъемами в гору.

Для человека, не занимающегося физической работой, энергичная ходьба в течение 1,5−2 часов в день должна стать нормой его дневной двигательной активности. Японские ученые считают, что 10 000 шагов в день — это минимальная доза физической активности, необходимой организму человека.

Привлекательна ходьба и своей естественностью. Некоторые люди стесняются, особенно в начальный период, заниматься бегом. А ходьба не смущает никого, можно даже не одевать спортивный костюм. А если заниматься ходьбой в парке или в лесу, то это придает занятиям огромный оздоровительный и закаливающий эффект, который связан с пребыванием на свежем воздухе.

Разновидности ходьбы

walking-011. Медленная ходьба — до 70 шагов в минуту. Ее можно рекомендовать больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. А для здоровых людей такая скорость почти не оказывает тренирующего эффекта.

2. Средняя скорость ходьбы  (3−4 км/час) достигается передвижением в темпе 71−90 шаг/мин. Такая ходьба оказывает очень слабый тренирующий эффект для здоровых людей и в основном рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

3. Быстрой считается ходьба в темпе 91 −110 шаг/мин, что соответствует скорости 4−5 км/час. Она уже оказывает заметный тренирующий эффект и может быть рекомендована всем здоровым людям.

4. Ходьба в темпе 111−130 шаг/мин — очень быстрая. Она оказывает очень хороший тренирующий эффект, но не все, даже здоровые люди, выдерживают этот темп в течение продолжительного времени.

Следует отметить, что выражение скорости ходьбы в шагах в минуту не совсем точное, так как длина шага у людей неодинакова и колеблется в диапазоне от 40 до 100 см. Таким образом, человек с длиной шага в 50 см при темпе ходьбы 100 шаг/мин будет идти со скоростью 50 м/мин или 3 км/час. А тот, у кого длина шага, например, 80 см, при таком же темпе ходьбы будет развивать скорость 80 м/мин (4,8 км/час). Как видим, разница значительная. Даже у одного и того же человека в зависимости от условий ходьбы длина шага неодинакова. Она минимальна во время беззаботной прогулки и достигает максимума при очень быстрой ходьбе в темпе 120−130 шаг/мин.

walking-03Вместе с тем для каждого человека обычная для его ходьбы длина шага имеет более или менее постоянную величину. Для ее определения можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого надо разделить пройденное расстояние в сантиметрах (1000 или 2000) на число пройденных шагов.

В зависимости от количества совершаемых в минуту шагов и их длины можно определить скорость ходьбы.

Интересное явление возникает при очень быстрой ходьбе в темпе 130−140 и более шагов в минуту. Она переносится тяжелее, чем бег. Кровоснабжение мышц нижних конечностей значительно хуже, чем при беге в аналогичном темпе, быстрее наступает утомление. Человек или снижает темп ходьбы или же переходит на бег. Энергозатраты при беге в темпе 130− 140 шаг/мин меньше, чем при ходьбе в таком же темпе.

Итак, необходимо запомнить, что слишком медленная и непродолжительная ходьба не дает желаемого результата, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

При ходьбе надо следить за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, жи¬вот подобран. Надо представлять, что от позвоночника через голову проходит прямая вертикальная линия. Ходить следует так, как будто некая воображаемая сила тянет вас за грудину вперед-вверх. Надо помнить о том, что правильная, красивая походка — понятие не только эстетическое. От того, как мы ходим, во многом зависят положение и деятельность внутренних органов, состояние позвоночника.

Правила занятий ходьбой

walking-04Тем, кто хочет заниматься ходьбой для укрепления здоровья, необходимо знать и выполнять три основных правила: постепенность, регулярность и контроль.

1. Постепенность: начиная с небольших, посильных нагрузок, следует переходить к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию здоровья человека.

2. Регулярность: заниматься ходьбой надо если не каждый день, то 2−3 раза в неделю. Одно занятие в неделю никаких положительных результатов не дает. Нерегулярные занятия, большие перерывы могут даже повредить здоровью. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не ранее чем через 1 −1,5 часа после еды.

3. Контроль: каждому, кто серьезно решил заниматься оздоровительной ходьбой, нужно проконсультироваться у врача и пройти тщательный медосмотр, повторяя его в дальнейшем 1−2 раза в год.

При ходьбе надо следить за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот подобран. Надо представлять, что от позвоночника через голову проходит прямая вертикальная линия. Ходить следует так, как будто некая воображаемая сила тянет вас за грудину вперед-вверх. Надо помнить о том, что правильная, красивая походка — понятие не только эстетическое. От того, как мы ходим, во многом зависят положение и деятельность внутренних органов и состояние позвоночника.

И самое главное — покой вреден всегда.

Ходите, двигайтесь и будьте здоровыми!

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями:

Оцените статью: 1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 8, средний балл: 4.88 из 5)
Loading ... Loading ...

Распечатать статью в удобном для чтения виде Распечатать статью в удобном для чтения виде

Метки: ,

7 комментариев на «Самое простое средство для укрепления здоровья»

  1. Еще несколько слов про одежду и обувь для ходьбы.

    Очень важно подобрать правильную обувь. Заниматься оздоровительной ходьбой на каблуках вряд ли получится. Обувь должна иметь легко гнущуюся эластичную подошву, обладающую хорошими амортизационными качествами. Не лишним будет подкладывать в обувь мягкие стельки.

    Относительно одежды нет каких-либо особенных ограничений. Единственное, одевайтесь по погоде так, чтобы вас после пятнадцати минут ходьбы не бросило в пот (речь не идёт о летней жаре). То есть в холодные времена года имеет смысл одеваться так, чтобы поначалу вам было немного прохладно.

  2. Алена пишет:
    10 Авг 2011 в 5:43

    Будет уместным добавить, что ходьба вдоль оживленной трассы принесет, наверное, больше вреда, чем пользы. Надо стараться выбирать маршрут через лесополосу или ходить по тихим улицам города. Вы узнаете, что даже в вашем небольшом городке много нового и незнакомого)

    А если Вы настроены всерьез и надолго, можно даже купить шагомер.

  3. md-rb пишет:
    24 Авг 2011 в 13:37

    Статью в раздел «понижение веса»...а то многие даже «ходить не умеют», а хотят спортивное тело!

    • Уважаемый(ая) md-rb, во-первых, такого раздела у нас пока нет. А во-вторых, информация о пользе ходьбы для полных или склонных к полноте людей — это всего лишь один абзац, и она не распространяется на всю статью. Людям, довольным своим весом и не стремящимся к его снижению, данная статья будет не менее полезна, чем желающим похудеть.

  4. Спасибо за полезный материал!

    По себе замечаю, когда много хожу чувствую себя отлично.

  5. Александр пишет:
    25 Ноя 2012 в 9:47

    Ходьба и бег способствуют росту стволовых клеток в органах. Это, в свою очередь, приводит к омоложению организма и замедлению старения. Вы получите 5−7 дополнительных лет жизни, если будете проходить 10000 и более шагов в хорошем темпе и с хорощим настроением каждый день.

  6. Польза ходьбы уникальна тем, что сама по себе ходьба — самый безопасный вид фитнеса. Риск получения травмы или мышечного напряжения — практически нулевой, а вот благотворное влияние на здоровье и фигуру — огромны.

Ваш комментарий