Если мучает бессонница — причины и советы

image post

Если ночь за ночью вы часами ворочаетесь без сна, долго не можете заснуть или слишком рано просыпаетесь — то ваше тело и головной мозг не работают днем в полную силу. Однако, если правильно организовать свою жизнь, бессонницы не будет. Главное — устранить то, что мешает спать.

Существует несколько основных факторов, которые мешают нормальному сну.

бессоница и стрессФАКТОР 1. СТРЕСС

Основная причина бессонницы по мнению большинства специалистов — это стресс, связанный с дневными проблемами.

«Примерно в половине случаев мы плохо спим из-за стресса», — считает Питер Хори, один из директоров Клиники нарушений сна в Рочестере, Миннесота. Очевидно, большинство таких нарушений связано с негативным стрессом — тревогой, депрессией, заботами и т.п. Однако даже приятные волнения и переживания тоже мешают нормально спать.

Снятие стресса равносильно стимуляции сна. «Когда вы взволнованы, в кровь выделяются адреналин и другие гормоны, поддерживающие состояние бодрствования», — поясняет Майкл Торпи, директор Центра нарушений сна при Медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке.

Мало кто обходится в жизни без стрессов. Но, следуя несложным советам, можно сделать так, что они не нарушат ваш сон.

Совет 1 — Проблемы обдумывайте днем

Один из способов успокоиться без ночного подсчета слонов — выделить более удобное время для обдумывания накопившихся проблем. «Я рекомендую посидеть минут 30 за 2−3 часа до отхода ко сну и поискать выход из стрессовых ситуаций», — советует д-р Хори. Выпишите свои проблемы на листок бумаги, а потом составьте против каждой из них план действий. Такая ежевечерняя «летучка» позволит не только спланировать дальнейшую жизнь, но и отделить насущные заботы от тех, которые не должны забивать вам голову, а значит, мешать спать.

Совет 2 — Разомнитесь после работы

Регулярные занятия аэробикой — отличный способ снятия стресса, но, если у вас проблемы со сном, важно правильно выбрать время. «Тем, кто плохо спит из-за стресса, лучше всего заниматься за 4−6 часов до сна. Для большинства людей это значит сразу после работы, — утверждает д-р Хори. — Дело в том, что физкультура дает стимулирующий эффект, длящийся несколько часов. А сразу после него наступает общее расслабление».

Совет 3 — Расслабьтесь

Накопилось напряжение? Эффективная техника релаксации, по мнению д-ра Торпи, — постепенное мышечное расслабление. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать со стоп и не спеша продвигаться к голове. Напрягая мышцу, считайте до 10, потом, расслабляя ее, снова до 10. Ваша задача — сначала почувствовать напряжение, а потом проследить, как оно полностью исчезает. Повторяйте такое упражнение несколько раз днем, а потом непосредственно на сон грядущий, и вы наверняка ослабите стресс.

Подробнее о том, как избавиться от стресса, можно почитать в этой статье.

ФАКТОР 2. ОБСТАНОВКА В СПАЛЬНОЙ

обстановка в спальнойЗагляните в номер хорошего отеля и вы без труда поймете, что нужно для крепкого сна: широкая постель, глухие шторы на окнах, регулируемый кондиционер. Однако многие путешественники жалуются, что спать могут только дома.

«Для человека естественно плохо спать на новом месте, — утверждает д-р Хори. — Это особенность биологии, доставшаяся нам от предков. В доисторические времена люди не знали, какие опасности ждут их в незнакомой обстановке. Автоматически развивался беспричинный стресс, повелевавший оставаться начеку».

Ну а если вы плохо спите в удобном, знакомом для вас доме? Врачи советуют присмотреться к спальне: вполне возможно, что-то в ней мешает вам расслабиться. Устраните помеху, добавьте обстановке «снотворности», и бессонница отступит. Вот несколько советов.

Совет 1 — Спрячьте часы

Обычно человек просыпается за ночь раз пять, но тут же снова засыпает. Людям с бессонницей такое не удается. «Для многих проблема в том, что, проснувшись, они смотрят на часы», — уверяет Соня Анколи-Израел, директор Клиники нарушений сна при Центре медицинской помощи ветеранам в Сан-Диего. «Глядя на часы, ты стряхиваешь с себя остатки сна, — поясняет она. — Приходится шевелиться, напрягать глаза, а этого часто достаточно, чтобы перейти от полусонного к бодрствующему состоянию. Поэтому я рекомендую прежде всего убрать с глаз часы или по крайней мере повернуть их циферблатом к стенке». Многие специалисты по сну считают, что часы нарушают его и другим способом. «Любой, кто каждое утро просыпается по будильнику, скорее всего недосыпает, — считает д-р Торпи. — Чтобы не страдать от дефицита сна, надо научиться вставать вовремя без внешней помощи».

Совет 2 — Спите в прохладе

Теплая ванна помогает заснуть. Однако исследования показывают, что люди лучше спят в прохладе, заверяет Гэри Заммит, директор Института нарушений сна в Нью-Йорке. «В идеале температура должна быть чуть ниже комфортной для дневного времени». Если днем в комнате около 20°С, убавьте один градус на ночь.

Совет 3 — Поддерживайте в доме влажность

Зимой отопление сушит воздух в спальне, а заодно и глотку храпунам и прочим любителям спать с открытым ртом, поэтому они просыпаются от жажды. «Атмосферная влажность очень важна для нормального самочувствия, особенно если вы дышите ртом. А любой дискомфорт может разбудить», — полагает д-р Клерк. Простейший выход в такой ситуации — приобрести увлажнитель воздуха.

Совет 4 — Кровать — только для сна

Одна из причин, по которой людям трудно уснуть в собственной постели, — то, что они привыкли делать в ней другие дела: читать, вязать, смотреть телевизор. «Кровать нужна только для сна, — считает д-р Анколи-Израел. — Она должна ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием». Вот почему специалисты по сну не рекомендуют держать телевизор в спальне. «Конечно, некоторые уверяют, что он помогает расслабиться и заснуть, — соглашается д-р Хори. — Но я не советую смотреть на ночь ничего волнующего».

Совет 5 — При бессоннице выйдите из спальни

Старинный рецепт: если ворочаешься без сна, встань, посиди в другой комнате. Помогает. Старайтесь продержаться как можно дольше. «Чем сильнее борешься со сном, тем быстрее он придет», — уверяет д-р Хори.

ФАКТОР 3. ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

кофе и бессонницаУ любителя выпить чашечку кофе, стакан вина или выкурить сигарету за ужином или после него могут возникнуть проблемы со сном. Кофеин, алкоголь и табак, каждый по своему, мешают полноценному отдыху организма. Если хотите спать спокойно, прислушайтесь к мнению специалистов.

Совет 1 — Не пейте на ночь кофе

«Исследования показывают, что кофеин ухудшает сон у большинства людей, поэтому каждому, кто уже столкнулся с такой проблемой, лучше отказаться от этого вещества вообще и уж во всяком случае на протяжении 4 часов перед сном, — считает д-р Торпи. — Кофеин не просто бодрит, он вызывает своего рода тревожное состояние, которое может сохраниться и ночью, мешая заснуть или как следует выспаться».

Совет 2 — Не расслабляйтесь с помощью спиртного

Алкоголь действительно усыпляет, поскольку действует седативно, но исследования показывают, что сон после него прерывистый, фрагментарный. У принимавших алкоголь в течение 4 часов перед сном, повышается вероятность ночных кошмаров. Небольшая доза алкоголя, по мнению д-ра Торпи, проблем вызывать не должна. «Речь идет о дозе менее 30 мл, т.е. о маленькой рюмке. Перебор этой нормы грозит испортить вам ночной отдых».

Совет 3 — Курить — сну вредить

«Никотин мешает расслабиться, поскольку стимулирует центральную нервную систему, — утверждает д-р Анколи-Израел. — Поэтому любителю сигаретки на ночь труднее заснуть и выспаться». Курение вредно для здоровья. Если началась бессонница, постарайтесь не курить хотя бы 4 часа перед сном.

ФАКТОР 4. ПИТАНИЕ

еда и бессонница«Связь между едой и сном далеко не ясна, — уверяет д-р Хори. — Но некоторые данные свидетельствуют, что слегка загрузить желудок перед сном не помешает».

Согласно одной из теорий, все дело в вызывающей сон аминокислоте триптофане, которой много, например, в молоке, птице и бананах. «По-видимому, между желудком и мозгом существует особая связь: когда желудок работает, голова отдыхает, поэтому и легче заснуть», — считает д-р Хори. Вот что советуют специалисты страдающим от бессонницы.

Совет 1 — Каша, молоко и бананы помогут уснуть

Если вам трудно засыпать, многие специалисты советуют на ночь легкую закуску, например тарелку гречневой каши или овсяных хлопьев. Ну а еще лучше — молоко. Молочный белок повышает в головном мозге активность определенных сигнальных веществ (нейромедиаторов), которые индуцируют сон. Из других снотворных средств рекомендуются кусочек курицы, индейки или банан — все это пища, богатая триптофаном. Главное — вовремя остановиться, потому что ложиться спать с полным желудком крайне вредно для здоровья.

Совет 2 — Избегайте острого

Не закусывайте на ночь экзотическими приправами и специями. «Пряная и острая еда раздражает желудок, а это не дает уснуть», — утверждает д-р Хори.

Совет 3 — Не голодайте

«Любые изменения рациона отражаются на всем организме, так что, сев на диету, не удивляйтесь расстройствам сна», — предупреждает д-р Торпи. Если диета необходима, старайтесь не сокращать общего количества пищи и тем более не голодать. Лучший вариант — есть то, что полезно, небольшими порциями, но почаще в течение всего дня. Ведь если надо похудеть, главное — избегать высококалорийных продуктов, а не еды как таковой.

ФАКТОР 5. БОЛЕЗНИ

бессонница и болезниЕще один союзник бессонницы — болезнь. Боль, кашель, заложенный нос не дают уснуть, и вы принимаете лекарства, чтобы избавиться от неприятных симптомов и дать организму необходимый отдых. Однако многие рецептурные средства мешают либо спать по ночам, либо до конца проснуться днем. Кроме того, многие медикаменты подавляют так называемый сон с быстрыми движениями глаз (REM-сон) — особое сонное состояние, сопровождающееся сновидениями и замыкающее нормальный цикл сна. В результате, даже отключившись на всю ночь, вы просыпаетесь с неотдохнувшим мозгом. Как предупредить лекарственную бессонницу, если все же необходимо принимать медикаменты? Врачи советуют следующее.

Совет 1 — Ищите альтернативу

Сон ухудшают некоторые безрецептурные болеутоляющие препараты. Дело в том, что входящие в их состав вещества, такие, как аспирин и ацетамипофен, часто «для бодрости» смешаны с кофеином. «Читайте на упаковке, что входит в состав препарата», — советует д-р Хори. Если там кофеин, ищите альтернативу. Многие безрецептурные болеутоляющие его не содержат, например ибупрофеновые препараты.

Совет 2 — Посоветуйтесь со специалистом

Перед приемом лекарства д-р Боллард рекомендует выяснить у фармацевта, не ухудшат ли какие-либо ингредиенты препарата ваш сон. Например, в средства от простуды и в противоотечные препараты могут быть добавлены вещества, стимулирующие центральную нервную систему, так что на ночь их лучше не глотать. В то же время, если днем вы принимаете какие-то лекарства, которые вызывают сонливость, это может плохо сказаться на ночном сне. «Многие антигистаминные и другие антиаллергические препараты оказывают седативный эффект, который чреват впоследствии неполноценным сном», — считает д-р Боллард.

Совет 3 — Выбирайте средства длительного действия

Чем чаще медикамент принимать, тем вероятнее побочный эффект (и седативный, и возбуждающий). «Многие средства обладают очень коротким действием и могут вызывать абстинентный синдром (типа похмелья), — поясняет д-р Боллард. — Чтобы подстраховаться, выбирайте пролонгированные формы».

ФАКТОР 6. РЕЖИМ ДНЯ

бессонница и режим дняСовет 1 — Не спите днем

Если вы любите вздремнуть после обеда, а ночью мучаетесь бессонницей, возможно, выход простой: не спите днем. «Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы, — считает д-р Хори. — Каждый пятый лучше спит ночью, если вздремнет днем. А вот четверо из пяти — хуже».

Совет 2 — Вставайте и ложитесь в одно и то же время

По возможности старайтесь каждый день ложиться и вставать в одно и то же  время. Одна из причин плохого сна — нарушение режима, когда в один день вы ложитесь спать в 11 вечера, в другой — в час ночи, в третий — под утро. И встаете соответственно без привязки к определенному времени. Тем самым вы идете против своих суточных биоритмов, а это чревато не только бессонницей, но и другими проблемами со здоровьем.

Итак, если у вас проблемы со сном — вышеперечисленные советы вам на заметку. Хороших снов, и будьте в тонусе!

_______________________________________________________________________________________

Автор: Харольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал опубликован в сокращенном переводе с английского на elitarium.ru

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями:

Оцените статью: 1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 4, средний балл: 4.50 из 5)
Loading ... Loading ...

Распечатать статью в удобном для чтения виде Распечатать статью в удобном для чтения виде

Метки: , , , ,

5 комментариев на «Если мучает бессонница — причины и советы»

  1. Katrin пишет:
    22 Окт 2010 в 11:26

    К вопросу о бессоннице.

    Есть ещё несколько советов, которые отлично помогают заснуть:

    1. Не перегружайте организм пищей после 6−7 часов вечера. Это полезно не только для спокойного сна, но и для вашей фигуры. Хотя ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется: долго не заснёте, а сон будет тревожным. Поэтому, если ужина оказалось недостаточно, выпейте стакан кефира или съешьте какие-нибудь фрукты.

    2. Расслабьтесь в ванне с хвойным экстрактом или морской солью. Температура воды не должна превышать 37 градусов, а продолжительность процедуры-10−15 минут. После этого сразу же отправляйтесь в постель. Крепкий сон обеспечен.

    3. Очень эффективное средство от бессонницы — привычка ложиться спать в одно и то же время: организм сам будет давать Вам понять, когда именно ему пора отправляться в постель.

    4. Для того, чтобы Вы спали как младенец, возьмите за привычку выпивать стакан тёплого молока или тёплой воды с мёдом перед сном.

    5. И старайтесь перед тем, как ложиться спать вступать в интимную близость. Ведь, получив разрядку — сексуальное удовлетворение, каждая клеточка нашего тела отдыхает, и мы максимально расслабляемся и спокойно засыпаем.

    Сладких Вам снов!

  2. Ert пишет:
    22 Окт 2010 в 13:41

    Пить молоко на ночь советует Аюрведа. Именно молоко, и именно на ночь, потому что оно медленно переваривается, когда человек спит, и способствует хорошему сну.

    Крайне не рекомендуется пить молоко с другой пищей, т.к. оно будет мешать ее нормальному усвоению.

    В теплое молоко можно добавить 3 аюрведические специи — фенхель, кардамон и мускатный орех.

  3. МеленаМ пишет:
    09 июня 2012 в 10:08

    Настрой Сытина хорошо помогает при бессоннице, можно ещё положить под кровать несколько плодов каштана конского

    jiv-zdorov.ucoz.com/ нетрадиционные методы лечения бессонницы и настрои Сытина

Ваш комментарий