Питание до, после и во время тренировки

image post

Правильное питание — очень важная составляющая занятий силовыми видами спорта. Рекомендации, которые даются в этой статье, будут полезны всем тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, независимо от того, какова ваша цель — нарастить мышечную массу, увеличить силовые показатели или сжечь лишний жир и проработать рельефность мускулатуры.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и как можно меньше жиров. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым (углеводным), так как из жира тело не может поставлять нужное количество энергии из-за нехватки кислорода.

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке. А пища в желудке во время тренировки может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими блюдами перед тренировкой будут следующие:

  • мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
  • нежирный бифштекс с картофелем
  • омлет из белков яиц с овсянкой

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (пол-тарелки каши или творожка) можно съесть за полчаса-час до начала тренировки.

fitnes_dietsЕсли вы тренируетесь с целью нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, 100−150г клубники или любых других ягод) и запейте его протеиновым коктейлем.

Также за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе, выпитого перед тренировкой, длится примерно 2 часа.

Непосредственно перед тренировкой есть крайне не рекомендуется, так как процесс пищеварения и физическая активность мешают друг другу. В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан протеинового коктейля или молока.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Питание во время тренировки заключается в приеме жидкости. Самое главное — это не забывать пить. Уже при 2%-ном обезвоживании организма тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность.

Симптомы обезвоживания организма:

  • чувство жажды
  • сухость во рту
  • сухие или даже потрескавшиеся губы
  • головокружение
  • усталость
  • головная боль
  • раздражительность

Если вы заметили у себя два или более из этих симптомов — немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Можно взять за основу следующий режим питья во время тренировки: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15−20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота.

Что пить?

e53b61Если тренировка длится около часа и не включает больших нагрузок, то достаточно  обычной чистой воды. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30−60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает во время тренировки через пот.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, но желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп.

Свежевыжатые соки для лучшего усвоения рекомендуется разводить водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, только немного сожжется жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Вся белково-углеводная пища, что будет съедена в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, а не в жировые отложения.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте столько соков, чтобы получилось примерно 1 г углеводов на каждый килограмм ЦЕЛЕВОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

protein3Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме протеинового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием).

Берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка в послетренировочный прием должно быть примерно 0.55 г на каждый килограмм ЦЕЛЕВОГО веса. Если вы не можете пить протеиновые коктейли по каким-то причинам (не усваиваются), то полагайтесь на белки яиц или куриные грудки.

Как и до тренировки, после тренировки желательно минимизировать количество жира в пище. Жир замедляет проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядину и свинину следует исключить вообще, так как они всегда достаточно жирные. Лучше отдать предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Молоко лучше всего пить с наименьшим содержанием жира (у нас это 1,5%).

Исключением из жиров является рыба (желательно не жареная). Ее можно и нужно есть как можно чаще, так как рыбий жир способствует увеличению мышечной массы.

В течение двух часов после тренировки желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

Важное дополнение для тех, кто является приверженцем раздельного питания: если вы не хотите смешивать белки с углеводами в одном приеме пищи, то преимущество перед тренировкой следует отдавать углеводам, после тренировки — белкам.

Тренируйтесь, не забывайте следить за питанием и будьте в тонусе!

____________________________________________________________________________________

В статье использованы материалы источника Будьте здоровы! (группа о здоровом образе жизни Алены Бельской)

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями:

Оцените статью: 1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 4, средний балл: 4.75 из 5)
Loading ... Loading ...

Распечатать статью в удобном для чтения виде Распечатать статью в удобном для чтения виде

Метки: , , , , ,

5 комментариев на «Питание до, после и во время тренировки»

  1. md-rb пишет:
    24 Авг 2011 в 13:50

    Странная информация... Есть неточности! Проверяется яндексом))) Есть и хорошие советы, но некоторые вещи категорически неверны! Успехов!!!

    • Уважаемый(ая) md-rb, если некоторые вещи в данной статье вызывают у вас категорическое несогласие, то логично было бы с вашей стороны сообщить, что именно вы считаете неверным, чтобы команда проекта могла как-либо отреагировать на ваш отзыв. А также весьма интересно, как именно вы проверяете Яндексом достоверность информации, размещаемой на различных интернет-ресурсах.

      • Юрий пишет:
        04 Сен 2011 в 15:56

        Подобные статьи всегда вызывают у людей несогласие)

        Оно и понятно — каждый организм индивидуален, тут нет общих формул.

        Я выскажусь категорически против какого-либо питания во время тренировки. Вот попил воды (или ещё чего-нить) в перерыве между подходами и организм сразу шлёт в мозг сигнал: «опаньки, отдых!». Тонус мышц падает, в результате чего откровенная халтура, а не тренировка.

        Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, только немного сожжется жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

        Подобное нельзя утверждать столь категорично. Лично я после тренировки не могу плотно поесть не только сразу, но и в течении двух часов. Но несмотря на это у меня идёт рост силовых показателей. Тут наверно нужно ещё и правильно тренироваться, а не только белковые коктельчики пить ;-)

  2. Юрий, спасибо за комментарий. Безусловно, это важные замечания. Я согласен с вами в том, что у каждого организма свои индивидуальные особенности, и не существует правил, которые бы подходили всем. Поэтому ни одно руководство не следует воспринимать категорично.

  3. Tim пишет:
    29 мая 2013 в 13:55

    Пить стакан крепкого кофе или очень крепкого чая за 30 минут до тренировки — очень плохой совет. Тем более стакан а не чашечку. Кофе и чай — диуретики, которые приводят к дегидратации организма. Тем более непосредственно перед тренировкой. Кофе в большей степени, чай в меньшей. Правильные качки пьют перед тренировкой электролиты. Лучше всего подходит вода с лимонным соком и добавить чуть-чуть соли, чтобы в унитаз быстро не просилась :o) Калий необходим организьму качка для транспорта глюкозы в клетки. Впрочем всем остальным тоже необходим для той же цели. При дефиците калия организьм переработает углеводы и отправит в жировые отложения, а будет жрать аминокислоты из пищи или мышечную ткань, при дефиците белка в рационе. Записывайте качки советы Тима :o)

Ваш комментарий