Три кита в питании — белки, жиры и углеводы

image post

Огромное разнообразие пищевых продуктов на самом деле сводится всего к шести базовым элементам, которые в той или иной степени входят в состав любого продукта:

  • белки,
  • жиры (насыщенные и ненасыщенные),
  • углеводы (включая клетчатку),
  • витамины,
  • минералы,
  • вода.

Сегодня мы поговорим о белках, жирах и углеводах. На этих трех элементах, как на трех китах,  а точнее, на их сочетании, строятся все существующие диеты и системы питания. В диетологии есть золотое правило: лучшей диеты для всех не существует. А для того, чтобы каждый человек смог подобрать для себя оптимальный рацион с учетом личных факторов, необходимо хорошо разбираться в том, что такое белки, жиры и углеводы и для чего они нужны организму.

БЕЛКИ

Белки — это большие сложные молекулы, которые служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормоны, ферменты, кровь).  Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах.

Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей — такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому основное внимание следует обращать на те белковые продукты, которые содержат незаменимые аминокислоты.

Источники белка: белое куриное мясо, индейка, печень и мясо телят, рыба и морепродукты, творог, белок яиц, соя, бобовые, орехи, сыр.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов — можно ли обойтись без источников белка животного происхождения? Можно, но необходимо помнить, что растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. Поэтому в тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе человека (например, у вегетарианцев), ее следует искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок.

Важным моментом также является кулинарная обработка. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса как минимум на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная термическая обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков. Например, 100-граммовый стейк (говяжья вырезка), приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности, нежели 300г того же вываренного мяса или пресловутых куриных ножек Буша.

Дневная норма белка для мужчины средних лет — 50−60г, для женщины -  30−40г. Для людей, ведущих активный образ жизни, этот показатель в 1,5−2 раза больше.  Кто не занимается спортом и при этом ест много мяса и морепродуктов, скорее всего потребляет гораздо больше белка, чем необходимо организму. Хотя для здорового человека такой излишек безвреден, но в этом нет и ничего полезного, так как белок в организме не сохраняется, а преобразуется в углеводы или жир.

ЖИРЫ

Жиры — также важный энергетический и строительный компонент пищи. Не прав тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь основой выносливости организма.  Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся.

За исключением небольшого количества сохраняющихся углеводов, организм переводит излишние калории, полученные с едой, в жир, концентрирующий энергию. Сжигание одного грамма жира дает 9 калорий, а из одного грамма углеводов или белков получается только 4 калории. Даже самому худому человеку необходимо некоторое количество жира, поскольку мы сохраняем очень мало углеводов: в среднем в организме человека содержится 150 тысяч калорий в жире и лишь 2 тысячи — в углеводах. Запас энергии в углеводах можно израсходовать быстрее, чем за один беспокойный день.

Помимо хранения энергии, жир покрывает стенки сосудов, нервы и другие органы, защищая их от физических повреждений и потери тепла. Жир распределен по всему телу (особенно это касается мембран, покрывающих клетки и клеточные ядра), что обеспечивает химическую защиту при взаимодействии с важнейшими субстанциями организма.

Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов — ненасыщенные и насыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровое, рапсовое, кукурузное, виноградных косточек, зародышей пшеницы), орехи, авокадо.

Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником животных жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25−40% животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются основным источником энергии для работы всего организма в целом, кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Углеводы делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды).

Сахара, или простые углеводы — это небольшие молекулы, производимые растениями при комбинировании двуокиси углерода (углекислого газа) и воды во время фотосинтеза. Самым важным из сахаров является глюкоза. Животные  и растения получают энергию за счет сжигания углеводов, вновь превращая их в двуокись углерода и воду. Наши клетки сжигают только глюкозу и, хотя мы потребляем наравне с другими углеводами и другие сахара (фруктозу, мальтозу и сахарозу), организм до переработки превращает их в глюкозу.

Мы сжигаем получаемую с пищей глюкозу так быстро, что через несколько часов после еды от нее ничего не остается. Люди и животные преобразуют некоторое количество сахаров в сложный углевод — гликоген, сохраняя его в печени и мышцах. Он нужен для того, чтобы избежать зависимости от других источников глюкозы — жира и белка. В отсутствие гликогена организм вырабатывает глюкозу и из этих субстанций. В результате наступает так называемый голодный кетоз, когда продукты распада тканей чрезмерно окисляют кровь, замедляя обычную метаболическую активность и вызывая тошноту. Обеспечив потребление минимума углеводов (по меньшей мере 15% всех дневных калорий), вы получаете возможность сжигать жир, избежав кетоза. Оптимальная диета предусматривает, по крайней мере, 50% углеводов.

Источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый» нежели очищенный или рафинированный).

В следующих статьях данной рубрики мы рассмотрим роль других важных элементов пищи — витаминов и минералов. Следите за обновлениями и будьте в тонусе!

________________________________________________________________________________________

В статье использованы материалы из книги Майкла Оппенхейма Энциклопедия мужского здоровья

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями:

Оцените статью: 1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 1, средний балл: 5.00 из 5)
Loading ... Loading ...

Распечатать статью в удобном для чтения виде Распечатать статью в удобном для чтения виде

Метки: , ,

Ваш комментарий