Основные минералы и их значение

image post

Внимание! В конце этой статьи вас ждут сводная таблица основных витаминов и минералов, а также тест по выявлению дефицита витаминов и минералов, доступные для скачивания.

В предыдущей статье мы говорили о витаминах, содержащихся в пищевых продуктах. Сегодня переходим к минералам. Минералы — это основные химические элементы, необходимые для жизни и нормального развития человеческого организма.  Минералы обычно делят на 2 группы: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы содержатся в пище в относительно больших количествах — дневная норма для взрослых людей измеряется граммами (кальций — 1,2 г, магний — 0,4−0,6 г). Микроэлементы (железо, цинк, йод, селен, фтор) необходимы организму в гораздо меньших количествах — от миллиграммов до десятков микрограммов. Часто именно микроэлементов не хватает в традиционной диете.

Примечание. В статье используются следующие обозначения: РСД — рекомендуемая суточная доза;  мг — миллиграмм = 1/1000 грамма; мкг — микрограмм = 1/1000000 грамма.

Кальций

Основной минерал, содержащийся в костях и зубах, также присутствует в крови и других жидкостях, в клетках и тканях. Он обеспечивает сокращение скелетных и гладких мышц, нормальное состояние нервной системы и клеточной структуры, свертываемость крови и множество других функций.
Молочные продукты, зелень и овощи, морские и речные моллюски (раковинные), а также рыба, съедаемая целиком (сардины), являются хорошими источниками кальция. Эксперты советуют тем, кто не выпивает в день один литр молока, принимать для компенсации один грамм карбоната кальция (мела).
Снижение уровня кальция в крови ведет за собой раздражение мышц и нервов, зуд, звон в ушах и мышечные судороги, которые, прогрессируя, могут привести к конвульсиям и смерти. Однако организм регулирует содержание кальция столь эффективно, что эти симптомы проявляются лишь при сильной недостаточности или в результате отказа гормональной системы (например после хирургического удаления паращитовидных желез). При недостаточности в организме этого минерала уровень кальция в крови сохраняется за счет поступления его из костей, но это, в свою очередь, вызывает рахит, остеомаляцию.
Повышенный уровень кальция в организме ведет к слабости, депрессии, тошноте, ослаблению функций кишечника (запору), аритмии сердца, ненормальным кальциевым отложениям в костях и тканях. Но это не является следствием диеты, и даже добавки кальция, как правило, не вызывают подобных нарушений. Наиболее высокий уровень кальция наблюдается при развитых раковых опухолях, а почти все остальные случаи сопровождают гормональные расстройства, например гиперактивность желез или передозировка витамина D. РСД кальция — 1,2г.

Железо

Один атом железа присутствует в центре каждой из четырех молекул гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные тельца), транспортирующие кислород из легких к тканям. Этот атом присоединяет к себе похожую, но меньшую молекулу миоглобина (мышечного гемоглобина), которая сохраняет кислород в мышцах и окрашивает их в красный цвет.
Железо содержится в мясе, яичном желтке, цельном зерне, зелени, бобовых и орехах, но организм усваивает его из мяса и яиц более эффективно, чем из овощей. Анемия (недостаток эритроцитов) у здоровых мужчин — довольно редкое явление, но считается ведущим нарушением, связанным с питанием, у молодых женщин, которые подчас теряют с менструальным кровотечением больше железа, чем обеспечивается диетой. Каждая женщина, у которой тяжело протекает менструация, должна принимать препараты железа дополнительно.
В печени и селезенке сохраняется только один грамм железа. Большее его количество, попадая в организм, откладывается в различных тканях. При этом необходимо учесть, что чистое железо является токсином, как и другие металлы. Излишки его пагубно воздействуют на сердце (приводя к сердечной недостаточности), печень (вызывая цирроз) и поджелудочную железу (диабет). Поливитамины содержат слишком мало железа, чтобы об этом беспокоиться, и даже те, кто потребляет препараты железа в небольших количествах, редко попадают в беду, но и пользы от этого нет. РСД железа — 12 мг.

Цинк

Участвует во многих процессах, способствующих росту и репродукции тканей, поэтому дети и беременные женщины нуждаются в больших его количествах, но и мужчинам он необходим. Кожа, стенки желудочно-кишечного тракта, иммунные клетки и яички репродуцируются наиболее быстро, поэтому следствием недостаточности цинка является воспаление кожи, плохое заживление ран, выпадение волос, диарея, снижение иммунитета и бесплодие.
Цинк способствует улучшению усвоения витаминов группы В, принимает участие в образовании ряда гормонов. Нехватка цинка в основном сказывается на жителях беднейших стран, поскольку мясо, молочные продукты, зерно и орехи содержат его в достаточном количестве. Прием нескольких РСД в день, возможно, безопасен, но не забывайте, что металлы очень быстро превращаются в яд. РСД цинка равна 15 мг.

Селен

Является природным антиоксидантом. Защищает клетки от повреждающего действия свободных кислородных радикалов.  Недостаток селена может приводить к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку он широко представлен в мясе и овощах, его недостаточность не наблюдается — за исключением, может быть, провинции Кэшань в Китае, где селена мало в почве. Наблюдаемая только в этой местности селеновая недостаточность, названная болезнью Кэшаня, ведет к дегенерации сердечной мышцы и некоторых других.
По данным исследований, уровень заболеваемости раком легких, желудка, прямой кишки и пищевода более высок в местностях с пониженным содержанием селена в почве.
Избыток селена для животных вреден; потребление сточных вод сельскохозяйственных ферм, богатых селеном, может уничтожить всех диких животных в округе. Отравление людей происходит как следствие промышленной деятельности, а не питания, хотя ситуация может измениться, если появится больше доказательств противораковых свойств селена и его добавки станут более популярными. РСД селена составляет 70 мкг.

Магний

Участвует в формировании зубов и костей, необходим для передачи нервных сигналов, а также для поддержания сердечной и мышечной активности. Недостаточность приводит к слабости, раздражительности, путанице мыслей, повышению мышечного напряжения и спазмам, а в конечном счете — к судорогам. Избыток магния снижает нервную и мышечную активность настолько хорошо, что врачи назначают большие дозы для подавления судорог в определенных условиях, например при токсикозе беременности.
Зерно, орехи, бобовые и фрукты — богатые источники магния, поэтому его недостаточность у здоровых людей вне лабораторных условий наблюдается редко. РСД магния составляет 400 мг .

Йод

Относится к элементам с единственной функцией. Он необходим для обеспечения нормальной работы щитовидной железы, реализующей гормон, который регулирует интенсивность использования энергии организмом, другими словами, интенсивность основного обмена. Основным источником йода являются морские водоросли, поэтому раньше некоторая его недостаточность была довольно распространена. При нехватке йода увеличивается щитовидная железа, пытаясь получить больше йода из крови. Увеличенная щитовидная железа получила название эндемического зоба. В прошлые века зоб был настолько частым явлением, что одно время женщины считали его признаком красоты.
Нарушение функций щитовидной железы приводит к сонливости, вялости, потере аппетита, запорам, ознобам, отечности и образованию складок кожи.
Добавление йода к соли было первым триумфом общественного здравоохранения XX века. Сегодня йод присутствует повсюду: в тесте, пищевых добавках, даже в автомобильных выхлопах, поэтому в йодировании соли больше нет необходимости. Небольшой излишек йода не опасен. Растворы йода являются лучшими отхаркивающими средствами, размягчающими загустевшую мокроту. Врачи назначают их при лечении бронхита и астмы. РСД йода равна 150 мкг.

Фтор

Накапливается в зубах, укрепляя внешнюю эмаль и повышая ее сопротивление разрушению и гниению. Хотя фтор и его соединения присутствуют почти во всех пищевых продуктах, наиболее эффективным его источником является вода, наряду с пероральными препаратами и прямым наложением фтора на свежеповрежденные зубы. Фтор нужен только для развития зубов, поэтому, вероятно, взрослому человеку от него не слишком много проку, так как постоянные зубы вырастают примерно к 14 годам.
Избыток фтора в диете приводит к появлению на зубах белых рассеянных пятнышек, которые не причиняют вреда. Значительный переизбыток вызывает ненормальную болезненную кальцификацию костей, связок и мышц. Разумная РСД составляет 1,5−4,0 мг.
По данным исследований 1955 года, только у 5% взрослых американцев не было дупел в зубах. До 1955 года эта цифра не изменялась в течение 100 лет, но сегодня благодаря фторированию воды в США не имеют дупел более 50% взрослых американцев, и данный показатель продолжает расти.

Другие микроэлементы — марганец, медь, кремний, хром, кобальт и молибден — также нужны организму, но они не столь значительно влияют на здоровье, как рассматриваемые выше. РСД для них не выявлены.

А теперь предлагаю вашему вниманию таблицу, в которой перечислены все рассмотренные нами в двух статьях витамины и минералы (с указанием РСД, основных функций и источников в пище), а также весьма полезный тест на выявление дефицита основных витаминов и минералов в организме.

Скачать сводную таблицу по витаминам и минералам. (Формат: MS Excel 2003. Количество скачиваний:  794 )

Скачать тест на выявление дефицита основных минералов и витаминов в организме человека (Формат: MS Word 2003 в zip-архиве. Количество скачиваний:  916 )

__________________________________________________________________________________

Источник: Майкл Оппенхейм. Энциклопедия мужского здоровья

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями:

Оцените статью: 1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Голосов: 3, средний балл: 5.00 из 5)
Loading ... Loading ...

Распечатать статью в удобном для чтения виде Распечатать статью в удобном для чтения виде

Метки: ,

Один комментарий на «Основные минералы и их значение»

  1. Ert пишет:
    12 Сен 2010 в 19:32

    Важное замечание. Витаминные и минеральные добавки к пище эффективны при условии, что у вас и так неплохое здоровье. А если оно серьезно подорвано, добавки, скорее всего, не помогут. Например, для лечения железодефицитной анемии в типовом поливитамине слишком мало железа. Нехватка витаминов A, D, фолиевой кислоты свидетельствует о значительных нарушениях, и вам надо обратиться к врачу, чтобы определить их причину.

Ваш комментарий